Milline on sinu unehügieen?

Unehügieenist rääkides ei pea me silmas puhtaid linu ja padjapüüre, kuigi ka need on olulised, vaid pigem üldist käitumist ja harjumusi, millega mõjutame oma uneaega ja -kvaliteeti. Uneprobleemid on tänapäeval küllaltki sagedased: inimestel esineb uinumisraskusi, ärgatakse öösiti sageli üles või ei tunta end lihtsalt piisavalt väljapuhanuna. Hea uni on aga oluline nii meie tervise ja immuunsuse kui ka terve ülejäänud päeva kvaliteedi seisukohast. Küllap oled isegi märganud, et ebapiisava une järel oled väsinud ja ärritunud ning esineb raskusi mälu ja keskendumisega. Unehäirete mõju on aga palju laiaulatuslikum, soodustades kaalutõusu stressihormoonide kaudu, mis stimuleerivad söögiisu ja keha rasvavarude täiendamist. 

Selleks, et und paremini mõista, tutvume kõigepealt unetsüklitega. Üks unetsükkel kestab umbes 90 minutit ning koosneb neljast faasist (kolm non-REM ja üks REM- staadium). 

Staadium (N1) – kõige kergem non-REM une faas, algab unisusega, silmaliigutused ja ajulained aeglustuvad, lihastoonus langeb. Tunneme end lõdvestunult ning võib esineda n-ö kukkumistunnet, võpatusi, lihastõmblusi. Uni võib häiruda kergesti, inimest on lihtne äratada. Võib esineda nii kuulmis- kui ka nägemishallutsinatsioone. 

Staadium (N2) – esimene päris une faas, millest ei ärka enam nii kergesti kui esimesest, kuna aju hakkab analüüsima ümbritsevaid sensoorseid impulsse (puudutus, heli, valgus) ning eirama neid, mis ei tundu inimest ohustavat. Selles faasis kehatemperatuur langeb ja südamelöögisagedus aeglustub. Tegemist on kõige pikema unefaasiga. 

Staadium (N3) – sügav uni. Ajulained on väga aeglased, äratamine ja ärkamine on raskendatud. Esineb unes kõndimist ja rääkimist, eriti lastel. Tegemist on kõige taastavama unefaasiga inimkeha jaoks, kuna sellel perioodil intensiivistub kasvuhormooni tootmine, toimub lihaste taastumine ja immuunsuse tugevdamine. Selle faasi läbimine vähendab unevajadust – kui päevase uinaku ajal vajuda sügavasse unne, võib seetõttu olla raskem öösel uinuda. 

REM-staadium – unenägude nägemise faas. Tegemist on perioodiga, mil aju on väga aktiivne, silmad hakkavad laugude all kiirelt liikuma ja ajulained muutuvad tihedaks. REM-une aktiivsus sarnaneb aju ärkveloleku aktiivsusega ning moodustab märgatavalt väiksema osa meie öisest unest kui mitte-REM uni (aeglased ajulained). REM-une funktsiooni ei oska teadlased tänapäevani selgitada, kuid mõistetakse selle faasi olulisust. Enamik vastsündinud imetajatest veedavad oma varajase elu REM-une laadses seisundis. Selle põhjal võib eeldada, et uni on oluline aju arenguks, eriti motoorika osas, millele viitavad läbi une tekkivad lihastõmblused. Kõige enam on leidnud poolehoidu teooria, et REM-uni on seotud mälu funktsioonidega. Tundub, et aju treenib öösel päeva jooksul harjutatud tegevusi – näiteks uue hobi või tantsuliigutuste omandamiseks on vajalik täisväärtuslik ööuni. Sel ajal on lihaste aktiivsus tugevalt maha surutud ehk aju tekitab kehale n-ö halvatuse, et meie keha ei liiguks aju aktiivsuse ja unenägudega kaasa. 

Selliseid 90-minutilisi tsükleid läbib inimene ühe öö jooksul olenevalt une pikkusest 4–5 korda. Unetsükli faaside läbimine ei toimu aga päris sellises järjestuses nagu ülalpool loetletud, vaid pigem N1-N2-N3-N2-REM ja uuesti algusesse. Kui kaua üks faas kestab, sõltub sinu vanusest ning sellest, kui kaua sa maganud oled. Uinumise alguses veedab inimene rohkem aega aeglaste ajulainete staadiumites (N3) ning mida lõpu poole, seda rohkem REM-unes. Kui sa mäletad väga selgelt oma unenägusid, ärkad tõenäoliselt REM-une faasis. 

Kuid faasideks ei jagune mitte ainult meie uni, vaid ka ärkvelolekuaeg. Seda nimetatakse tsirkadiaanrütmideks, mida teame ka kui sisemist bioloogilist kella. Need rütmid mõjutavad meie kehatemperatuuri kõikumisi, vererõhku ja hormoonide tootmist päeva jooksul, unisust ja ärkvelolekut. Tsirkadiaanrütmid on tugevalt mõjutatud valgusest, sealhulgas kunstlikust valgusest. Need muutuvad aja jooksul, mistõttu teismelised kipuvad tihti öösiti üleval olema ning eakad inimesed ärkavad ja uinuvad varem. 

Rahuliku une saavutamiseks tuleks silmas pidada järgnevaid põhimõtteid. 

Magama heita ja üles tõusta oleks hea iga päev umbes samal ajal, ka puhkepäevadel, kuna nädalavahetuseti kaua magamine häirib tavaliselt unerežiimi. Kõige tervislikumaks uinumise ajaks peetakse ajavahemikku 22.00–00.00; unevajadus varieerub indiviiditi, kuid täiskasvanute soovituslik norm on 7–9 tundi. Voodisse tuleks minna umbes pool tundi enne soovitud magamajäämise aega, kuna uinumine ei toimu kohe. Tund kuni poolteist enne voodisse minekut tuleks tegeleda rahulike/rahustavate tegevustega. 

Mõõdukas füüsiline koormus päeva jooksul või õhtupoolikul soodustab uinumist, kuid rasket füüsilist treeningut tuleks vältida 3–4 tundi enne voodisse minekut. Värske õhk soodustab und – selleks võib minna õhtul jalutama, aga ka tuulutada tuba enne voodisse minekut või hoida akent öösel tuulutuse peal. Parim kombinatsioon magamiseks on jahe tuba ja soe voodi. Magamistuppa ei peaks tooma elektroonikat, sealhulgas televiisorit. Mobiiltelefoni võiks jätta teise tuppa või siis võimalikult kaugele voodist. Vähemalt tund enne magama minekut tuleks vältida elektroonika vaatamist, kuna ekraani sinine valgus lükkab edasi melatoniini ehk unehormooni tootmist, vähendab REM-und ja tekitab nii kroonilise väsimuse.